全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng)  健康知識科普：2021年9月1日，是第15個全民健康生活方式日。今年的主題是“三減+三健，健康新動力”。“三減”即“減鹽、減油、減糖”；“三健”即“健康口腔、健康體重、健康骨骼”。倡導(dǎo)“每個人是自己健康第一責(zé)任人”理念，廣泛宣傳健康生活方式相關(guān)知識，提高公眾健康素養(yǎng)，以實際行動推進健康中國建設(shè)。

　　1. 什么是健康生活方式?

　　健康生活方式是指有益于健康的、習(xí)慣化的行為方式，主要表現(xiàn)為生活有規(guī)律,沒有不良嗜好，合理膳食，適量運動，不吸煙、不酗酒，心理平衡，充足睡眠，講究個人衛(wèi)生,保持環(huán)境衛(wèi)生等。

　　我們每一個人都應(yīng)樹立科學(xué)的健康觀念，增強健康意識主動學(xué)習(xí)健康知識與技能，養(yǎng)成健康行為，踐行健康生活方式，做自己健康的第一責(zé)任人。

　　2. 什么是全民健康生活方式行動?全民健康生活方式日是哪一天?

　　“全民健康生活方式行動”是2007年由國家衛(wèi)健委(原衛(wèi)生部)疾控局、全國愛衛(wèi)辦和中國疾控中心共同發(fā)起的，是為應(yīng)對慢性病患病率不斷上升的趨勢，在全人群中開展的全民健康促進行動，并將每年的9月1日設(shè)為“全民健康生活方式日”。第一階段行動內(nèi)容為“健康一二一”行動，即“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”。第二階段行動是以“三減三健”專項行動為主要內(nèi)容。

　　3. “三減三健”專項行動是指什么?

　　全民健康生活方式行動第二階段是由國家衛(wèi)健委、國家體育總局、全國總工會、共青團中央和全國婦聯(lián)共同發(fā)起的，并針對目前慢性病主要危險因素和健康問題，提出了“三減三健”專項行動，其中“三減”是指減鹽、減油、減糖;“三健”是指健康口腔、健康體重、健康骨骼。

　　4. 長期食鹽攝入過多有哪些健康危害?

　　食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。并可促進食欲、損傷胃粘膜、加快鈣質(zhì)流失，增加超重肥胖、胃病和骨質(zhì)疏松癥等疾病的患病風(fēng)險。

　　5. 食鹽每日推薦攝入量是多少?

　　《健康中國行動(2019-2030年)》提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克。

　　對于兒童，《中國居民膳食指南》推薦每日食鹽攝入量2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。

　　6. 食鹽中哪種元素會導(dǎo)致血壓升高?

　　食鹽的主要成分為氯化鈉(NaCl)，對健康造成影響的主要是鈉鹽，人群中鈉鹽攝入量與血壓水平和高血壓患病率呈正相關(guān)。

　　7. 我國居民膳食鈉最主要來源是什么?

　　由于傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，我國居民膳食鈉攝入量主要來源是食鹽，約占70%，醬油和其他調(diào)味品中鈉約占10%;約10%的鈉是天然食品本身含有的。

　　8. “隱形鹽”含量較高的食品有哪些?

　　食物中鹽的含量跟咸味并不成正比，烹調(diào)食物時加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量。許多加工食品雖然吃起來沒有咸味，但在加工過程中都添加了食鹽，如調(diào)味品(番茄醬、果醬)、方便食品(如方便面、速凍食品、面條、面包、餅干等)、零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等)和加工食品(熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品)要注意少吃，選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

　　9. 哪類人群應(yīng)謹(jǐn)慎食用低鈉鹽?

　　低鈉鹽是一種以食鹽為基礎(chǔ)，添加一定氯化鉀(含量約25%)的健康食鹽，有助于人體鈉鉀平衡，降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險。但低鈉鹽并非人人適合，腎功能不全者、有高鉀血癥(血鉀≥5.5mmol/L)者、服用卡托普利等血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑、氯沙坦或螺內(nèi)酯等保鉀類利尿劑患者需謹(jǐn)慎食用。

　　10. 食品的營養(yǎng)標(biāo)簽上的“低鈉”或“低鹽”有什么含義?

　　為引導(dǎo)人們減少鈉鹽攝入量，我國規(guī)定包裝食品每100克或100毫升食品中含鈉小于120毫克，生產(chǎn)企業(yè)可在標(biāo)簽上聲稱該食品為“低鈉”或“低鹽”。

　　11.減鹽的措施有哪些?

　　減少鹽攝入有利于血壓控制，使用定量鹽勺、少用醬油等含鹽調(diào)味品、少吃高鹽包裝食品、學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表、外出就餐選擇低鹽菜品等措施能減少鹽的攝入量。
 

　　12. 烹調(diào)油的種類有哪些?分別有什么特點?

　　烹調(diào)油包括植物油和動物油，一般來說，動物油以飽和脂肪酸為主，植物油不飽和脂肪酸含量較高。

　　植物油不飽和脂肪酸含量相對較高，根據(jù)不飽和化學(xué)鍵的位置不同，又可分成n-9、n-6和n-3系列脂肪酸，油酸、亞油酸和ɑ-亞麻酸是不同系列脂肪酸的代表。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同，營養(yǎng)特點不完全相同，建議各種植物油交替使用，攝入多種脂肪酸。

　　13. 我國居民脂肪最主要的來源是什么?

　　烹調(diào)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。由于傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，我國居民脂肪最主要來源是烹調(diào)油。

　　14. 哪些食物中油含量較高?

　　除了烹調(diào)油，堅果類食物(核桃、葵花籽、花生)和一些加工食物中的油，如巧克力、鴨蛋黃、香腸等，在日常食用時要注意控制總量。

　　15. 長期高脂肪膳食對健康的危害是什么?

　　高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪)是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等。

　　16. 烹調(diào)油每日推薦攝入量是多少?

　　《中國居民膳食指南》推薦健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。

　　17. 不同的烹飪方法用油量有區(qū)別嗎?

　　不同的烹飪方法用油量有多有少，蒸、煮、燉、燜、涼拌等烹調(diào)方法用油量相對較少，煎的用油量少于炸，炸的用油量最多。

　　18. 減油的措施有哪些?

　　學(xué)會使用控油壺定量用油，控制總量。

　　烹調(diào)食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。少用多油烹飪方法如煎、炸。

　　少吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條、油餅等油炸食品。

　　少用動物性脂肪如：豬油、牛油、羊油等。

　　少用反式脂肪酸，如植物奶油、人造黃油等，建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

　　不喝菜湯或食用湯泡飯。

　　關(guān)注食品營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

　　19. 什么是添加糖?

　　添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中食用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

　　20. 每人每天添加糖攝入量應(yīng)控制在什么范圍?

　　《中國居民膳食指南(2016)》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

　　21. 長期添加糖攝入過量有什么健康危害?

　　添加糖是純熱能食物，過多攝入會造成齲齒、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病風(fēng)險。

　　22. 飲食中導(dǎo)致齲齒最重要的危險因素

　　齲病是在食物、口腔環(huán)境、細菌和時間的共同作用下形成的。飲食中的糖粘附在牙面，或滯留在牙齒窩溝內(nèi)發(fā)酵，可促進牙菌斑的形成，是導(dǎo)致齲齒最重要的危險因素。

　　23. 添加糖含量高的高糖類食物有哪些?

　　一些食品在加工時會添加很多糖，如含糖飲料、餅干、冰淇淋、巧克力、糕點等。

　　24. 什么是含糖飲料?

　　含糖飲料是指含糖量在5%以上的飲品。果汁飲料、碳酸飲料中含糖較多，每100ml含糖飲料中平均含添加糖7g。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源。兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣，補充水分應(yīng)以喝白開水為主。

　　25. 減糖的措施有哪些?

　　少喝含糖飲料和高糖食物、學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽、烹調(diào)少用糖等措施都可以減少糖的攝入量。

　　26. 健康口腔包括哪些內(nèi)容?

　　口腔健康與全身健康息息相關(guān)。從醫(yī)學(xué)上講，口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)為牙齒清潔(控制菌斑)、沒有齲洞(無未治療的齲洞)、牙齦顏色正常(粉紅色)、無疼痛感及無出血現(xiàn)象。

　　27. 保持健康口腔有哪些措施?

　　刷牙能去除牙菌斑、軟垢和食物殘渣，保持口腔衛(wèi)生，堅持做到每天至少刷牙兩次，每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進食的好習(xí)慣。

　　使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地區(qū)除外)

　　普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進行早期治療。

　　建議每年定期洗牙(潔牙)一次。

　　使用牙線棒或牙間刷替代牙簽清理牙縫。

　　減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險。

　　不抽煙。

　　28. 兒童口腔健康有哪些注意點?

　　從小養(yǎng)成刷牙習(xí)慣，0-3歲兒童的口腔護理由家長幫助完成;3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法，早上獨立刷牙，晚上由家長協(xié)助刷牙;6歲以上兒童，家長仍需做好監(jiān)督，確保刷牙的質(zhì)量和效果。

　　3-6歲是兒童患齲的高峰期，且進展較快，提倡學(xué)齡前兒童每6個月接受一次口腔健康檢查，及時糾正吮指、咬下唇、吐舌等不良習(xí)慣。

　　29. 齲齒僅僅是一個局部疾病嗎?

　　齲齒作為各種細菌的藏匿地，如不及時治療，會因細菌侵入而繼發(fā)牙髓炎、齒槽膿腫，還可通過變態(tài)反應(yīng)等方式，誘發(fā)諸如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、心臟病、腎炎等全身性疾病。

　　30. 什么是牙周疾病?

　　牙周疾病是發(fā)生在牙齒周圍支持組織的各種疾病。首先是牙齦紅腫、觸碰時容易出血，繼而出現(xiàn)牙齦萎縮、牙齒松動和移位，有時還會引起牙周溢膿、口腔異味，最后使牙齒脫落或拔出。牙周疾病是引起成年人牙齒喪失的主要原因。

　　對糖尿病和口腔疾病的關(guān)系研究發(fā)現(xiàn)，在糖尿病人群中，牙周病的發(fā)病率高，口腔內(nèi)環(huán)境濕潤、營養(yǎng)豐富、溫度適宜、利于多種細菌寄居，而糖尿病患者口腔自潔度降低，牙周組織含糖量增高，使細菌易于生長繁殖而發(fā)生牙周炎癥病變，從而使糖尿病患者的血糖難以控制。

　　31. 洗牙(潔牙)會讓牙齒變松嗎?

　　定期潔牙保持牙周健康。建議每年定期洗牙(潔牙)一次。洗牙可能會有輕微出血和短暫的牙齒敏感，但不會傷及牙齦和牙齒，更不會造成牙縫稀疏和牙齒松動，定期洗牙能夠保持牙周健康。

　　32. 預(yù)防兒童恒磨牙窩溝齲有什么有效方法?

　　窩溝封閉是預(yù)防恒磨牙窩溝齲的最有效方法。兒童6歲左右萌出的第一恒磨牙，12歲時長出的第二恒磨牙，如果牙面深而窩溝窄需及時進行口腔檢查并遵醫(yī)囑進行窩溝封閉，預(yù)防恒磨牙窩溝齲的產(chǎn)生。

　　33. 什么是BMI?

　　體質(zhì)指數(shù)(BMI)是判斷體重是否超標(biāo)的指標(biāo)，其計算公式是：

　　BMI=體重(kg)/身高2(m2)

　　中國18歲及以上成年人體質(zhì)指數(shù)(BMI)<18.5為體重過低;18.5≤BMI<24為體重正常;24≤BMI<28為超重;BMI≥28為肥胖。

　　34. 健康腰圍的標(biāo)準(zhǔn)是什么?

　　成年人中心型肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)是腰圍，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，即為中心型肥胖，說明脂肪在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多，是導(dǎo)致多種慢性病的重要危險因素。因此，為了保持健康，男性腰圍應(yīng)<90厘米，女性腰圍應(yīng)<85厘米。

　　35. 超重肥胖的危害是什么?

　　研究表明，超重和肥胖是多種慢性病的危險因素，會增加高血壓、糖尿病、結(jié)直腸癌、女性乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌、男性前列腺癌等慢性病的患病風(fēng)險。

　　36. 如何做到食物多樣化?

　　食物多樣是平衡膳食的基本原則，《中國居民膳食指南》建議平均每天不重復(fù)的食物種類達到12種以上，每周達到25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi)。

　　37. 有益健康的身體活動量是多少?

　　堅持中等強度身體活動有益于身體健康，世界衛(wèi)生組織(WHO)《身體活動和久坐行為指南2020》建議所有成年人都應(yīng)定期進行身體活動，推薦每周至少進行5天150-300分鐘中等強度運動或75-150分鐘高強度運動;每周至少2天肌肉力量訓(xùn)練;減少限制久坐時間，進行任何強度的身體活動來減少久坐時間。

　　38. 心率達到什么范圍時是中等強度運動?

　　一般認為，當(dāng)心率達到最大心率的60%~75%時，身體活動水平達到了中等強度。

　　最大心率=220-年齡

　　中等強度運動時的心率范圍=(220-年齡)*(60%~75%)

　　例如：30歲的健康人群中等強度身體活動時的心率范圍為(220-30)*(60%~75%)，即114-142，運動時心率維持在此范圍能有效地提高有氧能力并確保運動安全。

　　有基礎(chǔ)疾病人群和沒有鍛煉習(xí)慣的人開展運動前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

　　當(dāng)然個體之間是存在差異的，對于剛開始鍛煉的人或者體質(zhì)比較弱的人，應(yīng)以個人體質(zhì)為度，量力而行，當(dāng)運動時感覺呼吸心跳加速、微微出汗、能說話不能唱歌，這時候也可判定為達到中等強度。

　　39. 科學(xué)減重應(yīng)如何進行?

　　科學(xué)的方式是通過運動與控制膳食相結(jié)合降體重,一方面通過運動增加能量消耗，另一方面適當(dāng)減少食物能量攝入，可以避免瘦體重丟失，同時促進體脂分解，達到能量負平衡，實現(xiàn)減輕體重。運動可以采取有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式，有氧運動可以促進體脂消耗;適度力量訓(xùn)練,有助于增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率。單純控制膳食降體重,使脂肪和瘦體重同時丟失，同時酸性代謝產(chǎn)物增多，可使肌肉痙攣發(fā)生概率增高。單純運動降體重，使體脂下降，瘦體重基本不變，總體重下降，但是單純增加運動量同時會促進食欲，如果不控制飲食體重有可能不降反升。

　　超重肥胖者應(yīng)長期堅持減重計劃，速度不宜過快。減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克。

　　提倡安全減重，運動時做好保護措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。

　　40. 抗阻力運動多久做一次比較合適?

　　抗阻力運動，又稱力量訓(xùn)練，是針對身體大肌肉群，利用啞鈴、彈力帶和健身器械等進行鍛煉的一種運動形式，可增加肌肉力量和耐力，強壯骨骼和關(guān)節(jié)。建議每周2-3天進行抗阻力運動，隔日進行。不要天天練習(xí)，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。

　　41. 老年人開展身體活動與其他人群有什么不同之處?

　　老年人身體功能會出現(xiàn)不同程度的衰退，活動要量力而行，建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的身體活動，適量進行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

　　42. 骨質(zhì)疏松癥的特征性表現(xiàn)包括什么?

　　骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病。主要特征是骨礦物質(zhì)含量低下、骨結(jié)構(gòu)破壞、骨強度降低和易發(fā)生骨折。疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的主要表現(xiàn)，其中骨折是骨質(zhì)疏松癥最嚴(yán)重的后果。

　　43. 哪些人群易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥?

　　骨質(zhì)疏松高危人群包括：老齡;女性絕經(jīng);母系家族史;低體重;性激素低下;吸煙;過度飲酒或咖啡;體力活動少;飲食中鈣或維生素D缺乏(光照少或攝入少);有影響骨代謝的疾病;應(yīng)用影響骨代謝的藥物。

　　44. 預(yù)防骨質(zhì)疏松有哪些措施?

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松應(yīng)吃富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食。鹽攝入過多，高蛋白膳食會增加鈣質(zhì)流失。

　　平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成,維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。

　　適量運動尤其是抗阻力訓(xùn)練能夠起到提高骨強度的作用。

　　不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風(fēng)險。

　　不過量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。

　　老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。

　　45. 哪些食物富含鈣質(zhì)?

　　鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮等食物中鈣含量相對較高。

　　46. 骨質(zhì)疏松癥是老年人特有的現(xiàn)象嗎?

　　人的各個年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。骨質(zhì)疏松癥并非是老年人的“專利”，如果年輕人忽視運動，挑食或節(jié)食，導(dǎo)致飲食中鈣的攝入少，體瘦，達不到理想的骨量峰值，就會使骨質(zhì)疏松癥有機會侵犯年輕人，尤其是年輕的女性。

　　47. 治療骨質(zhì)疏松癥最關(guān)鍵的是補充鈣劑嗎?

　　骨質(zhì)疏松癥是骨代謝的異常(人體內(nèi)破骨細胞影響大于成骨細胞，以及骨吸收的速度超過骨形成的速度)造成的。因此骨質(zhì)疏松癥的治療不是單純的補鈣，而是綜合治療，提高骨量、增加骨強度和預(yù)防骨折。患者應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院進行診斷和治療。

　　48. 食品包裝上的這些聲稱是什么意思?

　　現(xiàn)在很多食品包裝上都有很多營養(yǎng)聲稱，我們收集了一些與“三減三健”專項行動相關(guān)的聲稱，歸納如下：

　　低鈉(低鹽)：鈉含量≤120mg/100g(或100ml)

　　無鈉(無鹽)：鈉含量≤5mg/100g(或100ml)

　　低脂：脂肪含量≤3g/100g(固體)或1.5g/100ml(液體)。

　　0脂肪：脂肪含量≤0.5g/100g(或100ml)，奶粉就可以成為“脫脂乳”。

　　0反式脂肪酸：反式脂肪酸含量≤0.3g/100g。

　　低糖：糖含量≤5g/100g(或100ml)

　　無糖：糖含量≤0.5g/100g(或100ml)

　　減糖：比參考食品相比，糖含量減少25%以上

　　0能量：食物中的能量≤17KJ/100g(或100ml)（來源：江蘇疾控）